La principal causa de muerte en Occidente lleva décadas siendo la misma: las cardiopatías isquémicas. Es decir, cuando una arteria del corazón se obstruye por un fragmento de placa aterosclerótica o, en pocas palabras, lo que conocemos como infarto. Por esto existe un alto interés general por conocer cómo se puede disminuir el riesgo de que esto nos suceda a nosotros y a nuestros seres queridos.
A día de hoy la forma que tenemos de combatir ese problema es tratar a los enfermos con medicación, cirugías o tratamientos convencionales, que son efectivos una vez diagnosticada la enfermedad. Sin embargo, apenas hay recursos orientados a la parte más importante de la salud, la prevención, capaz de ahorrarnos mucho dinero y sufrimiento al evitar la enfermedad.
En este artículo os hablaré sobre el grandísimo potencial que tiene la medicina del estilo de vida para prevenir estas enfermedades que tanto nos asustan, cuál es la mejor dieta cardiosaludable y, también, trataremos algunos mitos relacionados con el tema.
Para todo esto lo mejor es contar con la ayuda de un profesional de la nutrición como lo soy yo, Nutrivulgación, con quién mejorar tu salud cardiovascular a través del estilo de vida. Gracias a la guía asistencial que ofrece Seguros Atocha, al contratar uno de sus seguros de salud podrás beneficiarte de todo lo que este apasionante campo ofrece disfrutando, a su vez, de un notable descuento.
¿GENÉTICA O ESTILO DE VIDA?
Viendo que en Occidente las tasas de enfermedades son bastante parecidas en todos los países, no parece disparatado decir que las causas podrían ser o bien genéticas, o bien ambientales. Es decir, que si vives en ese sitio, vas a tener las mismas enfermedades que tus vecinos y compatriotas.
A día de hoy conocemos ciertas poblaciones del mundo cuya tasa de mortalidad por esta enfermedad (y otras) son increíblemente bajas. En epidemiología a estas poblaciones se las conoce como ”las zonas azules” y han sido objeto de gran interés científico durante muchos años.
Quizás estaréis pensando que la explicación más sencilla sea la genética o el ambiente, pero esta hipótesis tuvo que ser apartada al descubrir que una de esas zonas se halla en el país con las tasas más elevadas de esta enfermedad y además en una de las ciudades más contaminadas del mundo, California. Resulta que los seguidores de una religión llamada “adventistas del séptimo día” tienen unas tasas de enfermedad envidiables y la longevidad media más alta jamás registrada, ellos viven de media entre 6 y 10 años más que sus compatriotas Californianos, gracias a su excelente dieta, estilo de vida y forma de pensar.
Aunque es cierto que la genética juega un papel en esta enfermedad, no es ni de lejos tan grande como lo suponen otros factores como el estilo de vida, y esta es la mejor noticia que podrían darnos, porque eso significa que está en nuestras manos el prevenir que seamos una cifra más en ese número que, por desgracia, cada vez aumenta más.
NIVELES DE COLESTEROL CARDIOSALUDABLES
Si alguna vez te has hecho un análisis de sangre y tu médico te ha dicho que unos niveles de colesterol plasmático entre 200 y 250 mg/dl son “normales” haciendo alusión a que están bien, siento decirte que has sido víctima del error clínico que más muertes está causando en España y, probablemente, en el mundo.
El error reside en que un intervalo normal no es lo mismo que un intervalo óptimo porque, como bien nos indica la RAE, la palabra normalidad solo hace referencia a aquello que es “habitual u ordinario”. Todos hemos usado frases del tipo “es normal que te pase esto” para justificar algo pero, en términos generales, que algo sea normal no implica directamente que sea bueno.
Y esto supone un gran problema y causa una gran confusión, porque se le está diciendo a la gente de manera sistemática que tienen niveles de colesterol normales en una población donde es normal morirse de un infarto, es decir, si tienes los niveles de colesterol en esos rangos normales significa que tienes un riesgo elevado de sufrir problemas cardiovasculares a lo largo de tu vida.
Una vez que tenemos claro que los niveles de colesterol “normales” no son ni mucho menos seguros nos tendría que venir a la cabeza la pregunta del millón “¿Existen niveles de colesterol seguros?”, es decir, ¿si mantengo durante gran parte de mi vida estos niveles estaré protegido? La respuesta es sí.
Aunque se conoce a la enfermedad cardiovascular como una patología asociada a muchos factores de riesgo como la inflamación, el fumar, la hipertensión, el sobrepeso, el sedentarismo, el estrés o la diabetes, solo hay un factor necesario para que se genere la placa en las arterias que puede acabar produciendo un problema. Este factor es el exceso de colesterol, es decir, sin unos niveles elevados de colesterol es prácticamente imposible que desarrolles esta enfermedad. Aunque, igualmente, todos estos factores de riesgo también afectan a otras enfermedades, así que mejor no jugársela.
Como quizás sepáis, el colesterol total es una suma del colesterol HDL (el bueno) y el LDL (el malo), pero debemos de centrarnos en el segundo porque es el que causa dicha enfermedad. Según estudios de aleatorización mendeliana los niveles de colesterol LDL seguros son entre 50 y 70 mg/dl, aunque, cuanto menor sea este dato, siempre es mejor. Estas son las tasas que mantienen los adventistas del séptimo día durante toda su vida, por lo que si quieres vivir tanto como ellos, deberías apuntar a dichos niveles.
¿CÓMO PUEDO BAJAR MI COLESTEROL CON UNA DIETA?
Antes de que se te ocurra ir a atracar una farmacia y llevarte toda la medicación anti-colesterol para tomarla como si fueran caramelos con el fin de bajar tu riesgo de infarto, te pido que escuches estas alternativas fáciles, baratas y llenas de efectos secundarios beneficiosos. Si no te funcionan, iré contigo a la farmacia.
El primer paso lógico sería no consumir colesterol dietario, ya que, nuestro cuerpo absorbe el colesterol que comemos en nuestra dieta. Todos los alimentos de origen animal, sin excepción, contienen colesterol y la mayoría también grasas saturadas y trans, nutrientes que también elevan los niveles de LDL. Sin embargo, todos los alimentos de origen vegetal carecen de él, por lo que, de forma ideal, si queremos reducir nuestros niveles de colesterol deberíamos tomar la mayor cantidad de alimentos de origen vegetal posibles frente a los de origen animal.
Pero para lograr una buena salud cardíaca también podemos trabajar en otros aspectos como el ejercicio físico, excelente para activar el sistema circulatorio, tratar nuestro estrés y ansiedad, dormir bien, evitar el consumo de sustancias tóxicas como el tabaco o el alcohol, entre otros muchos hábitos de vida que, de una forma o de otra, nos ayudará a estar más sanos.
¿CUÁL ES LA MEJOR DIETA PARA EL CORAZÓN?
Si de verdad queremos saber cuál es la mejor dieta que podemos llevar para proteger o mejorar nuestra salud cardíaca y general, estaréis de acuerdo conmigo en que deberíamos de priorizar aquellos alimentos que, por una parte, nos aporten todos los nutrientes necesarios para alcanzar un estado óptimo de salud y, por otra parte, que no contengan ninguna de las sustancias que perjudiquen nuestra salud a corto o largo plazo.
Si estamos de acuerdo con estos dos puntos solo existe un patrón dietético que encaje con estas exigencias, se trata de la dieta que más nutrientes nos aporta, con la menor densidad de calorías y que ha demostrado ser la mejor herramienta para perder de peso, mejorar la microbiota, alargar la cantidad y la calidad de vida, prevenir, tratar e incluso revertir, has leído bien, revertir algunas de las enfermedades crónicas que más personas padecen a día de hoy. Os hablo de la dieta WFPBD (Whole Foods Plant Based Diet)o Alimentos Integrales Basados en Plantas (AIBP).
Este patrón dietético es, de lejos, la mejor forma de aportar nutrientes y energía a nuestro cuerpo sin introducir en él sustancias perjudiciales. Pero, ¿por qué 100% vegetal? Pues bien, resulta que todos los alimentos de origen animal contienen colesterol, no existen excepciones. Dentro de los alimentos de origen animal encontramos grasas saturadas, grasas trans, hormonas de crecimiento y antibióticos, metales pesados, etc. Sin embargo el reino vegetal carece por completo de colesterol, su contenido en grasas saturadas y trans es bajo (salvo excepciones como el coco y la palma) y es rico en fibra, el nutriente olvidado que más del 90% de los españoles no tomamos en cantidad suficiente.
Y la ciencia apoya esta teoría, esta dieta se ha comparado con las famosas dieta DASH y dieta mediterránea, y ha salido ganando de lejos. De hecho, un prominente doctor llamado Dean Ornish demostró hace años que, a través de esta dieta con otros cambios de estilo de vida saludables es posible revertir la enfermedad coronaria incluso en estado avanzado. Otros pioneros como el doctor Neal Barnard también utilizan esta dieta para revertir la diabetes. Y no existe mejor manera de optimizar nuestra microbiota y beneficiarnos de todas sus propiedades saludables.
Me gustaría acabar este apartado con una reflexión personal, porque cuando he tenido la oportunidad de hablar con otros profesionales de la salud y les he comentado esto que acabamos de ver, casi siempre me han respondido que sí, que tengo razón y que sería lo más óptimo, pero que de forma realista no les parece que la gente vaya a conseguirlo y que prefieren apuntar a objetivos más bajos y asumibles.
Yo no puedo estar más en contra de esta idea, porque creo que la responsabilidad de un profesional es informar de qué sería lo mejor y luego apoyar a esa persona para lograr acercarnos lo máximo posible a ese objetivo, porque si apuntamos a las estrellas caeremos en la luna, pero si apuntamos a la luna nos quedaremos muy cerca de donde empezamos.
En resumen, es cierto que la dieta AIBP es la mejor que podríamos seguir para prevenir cualquier tipo de problema cardiovascular y que debemos de apuntar lo más cerca posible, pero también teniendo en cuenta la situación de cada uno, y que es mejor dar cambios pequeños que duren mucho que otros grandes y que nos cueste mantenerlos. Y todo este proceso es mucho más sencillo si tenéis el apoyo de un profesional de la nutrición y el estilo de vida como soy yo, por ello os invito a que, si este artículo ha resonado con vosotros de alguna manera, visitéis mi página web y solicitéis una consulta totalmente gratuita donde os explicaré sin compromiso todo en lo que podría ayudaros. Además, te recuerdo que si tienes contratado un seguro de salud obtendrás un gran descuento en mi programa.
MITOS Y PREGUNTAS FRECUENTES
Por último vamos a terminar con una serie de mitos que llevan décadas dentro de la creencia popular pero que no son del todo ciertos:
- Los omega-3 son buenos para la salud cardiovascular: es cierto que una carencia de omega-3 es perjudicial para el corazón, pero tomar más del necesario no nos va a aportar ningún beneficio, por lo que con llegar al mínimo es más que suficiente. Este mínimo es fácilmente alcanzable sólo con tomar una cucharada de lino al día.
- La dieta mediterránea que seguimos en España es buena: la dieta que seguimos a día de hoy en España no tiene nada que ver con la famosa dieta mediterránea que demostró tantos beneficios en el pasado. La original era rica en verduras, granos y legumbres integrales, frutas y frutos secos, y era baja en carnes, pescados y lácteos; es decir, nada que ver con la de hoy en día.
- Si tengo el colesterol bueno alto da igual el LDL: aunque es cierto que el colesterol HDL (el bueno) está asociado con una mejor salud cardiovascular, lo cierto es que, por sí mismo, no tiene ninguna propiedad protectora, simplemente aquellos hábitos que ayudan al corazón como el ejercicio físico aumentan el HDL. El LDL es el único factor causal directo que hay.
- Una dieta 100% vegetal es incompleta: nada más lejos de la realidad, a día de hoy cualquier sociedad relacionada con la nutrición avala una nutrición 100% vegetal en cualquier etapa de la vida, es rica en todos los nutrientes esenciales siempre que esté bien planificada. A excepción de la vitamina B12 que ya no podemos obtener de forma natural debido al uso de pesticidas.
- ¿Puedo tener niveles de colesterol demasiado bajos? Tu cuerpo es perfectamente capaz de generar todo el colesterol que necesitas para realizar las funciones corporales básicas, no es necesario su consumo de ninguna forma ni cantidad.
